我们大多数人从未真正选择过自己怎么睡。我们只是瘫倒在感觉自然的姿势里，然后在其中度过人生的三分之一。然而，你在这些时间里所保持的姿势，正悄悄地塑造着你早晨醒来时背部的感受、呼吸是否顺畅、是否打鼾，甚至被窝里有多闷热。
没有一种姿势对所有人都完美。最佳睡姿取决于你的身体、你的健康史，以及什么能让你整夜真正舒适。尽管如此，数十年的睡眠与骨科研究指向了明确的赢家，以及几个值得重新考虑的习惯。本指南诚实地剖析每一种姿势，让你做出每晚都有回报的小改变。
不妨把它看作我们改善睡眠完整指南所描绘的全局中的一块实用拼图：当你的作息和卧室都调校到位后，姿势就是最后的点睛之笔。
为什么你的睡姿真的很重要
当你躺下时，重力不再像白天那样持续压在脊柱上，而是转而压向任何与床垫接触的部位。一个好的姿势能让你的头、颈和脊柱大致保持中立对齐，也就是你挺直站立时所拥有的那条柔和的S形曲线。
对齐做对了，你醒来时会更舒展、更少酸痛。日复一日地做错，你可能会出现僵硬、神经发麻、紧张性头痛，或日益加重的腰背与肩部疼痛。姿势还会影响空气在喉咙中的流通（关系到打鼾和睡眠呼吸暂停）、深夜进食后消化的舒适程度，以及核心周围积聚多少热量。
这一切都不意味着你应该僵硬地躺着、不敢翻动。健康的睡眠者一夜会变换姿势十几次甚至更多，这很正常。目标是让你默认的、停留时间最长的那个姿势与身体协作，而非与之对抗。
侧睡：最受推荐的姿势
如果你侧睡，那你并不孤单。侧睡是成年人最常见的姿势，也是大多数睡眠专家向最广泛人群推荐的姿势。做得好时，它能让脊柱保持伸展、打开气道，甚至支持大脑夜间清除废物的过程。
侧睡的好处包括：
- 减少打鼾、减轻睡眠呼吸暂停，因为气道比仰睡时更通畅。
- 对许多人而言更好的脊柱对齐，尤其在枕头高度合适时。
- 呼吸与消化更顺畅，尤其是左侧卧，这常被建议用于孕期和胃酸反流。
美中不足的是压力点。侧躺会把你的体重集中在肩膀和髋部，并让上方的膝盖和腿把骨盆拽离正位。解决办法很简单：让双膝微曲，在两膝之间夹一个枕头。仅这一个动作，就能让髋部、骨盆和下脊柱叠放成一线、保持中立而不扭转。
让侧睡更舒适
你的头枕应当足够厚，能填满耳朵与肩膀之间的空隙，让脖子保持笔直，既不上扬也不下塌。在此基础上，一只全身长度的清凉抱枕便能挑起大梁：用上方的手臂抱住它，把上方的膝盖搁在上面，既能防止你向前翻滚，又能一举支撑上半身和下半身。这是大多数侧睡者最容易做到的升级。
仰睡：最有利于脊柱平衡
仰睡能把你的体重均匀分散到身体面积最大的部位，意味着没有哪个关节会单独受罪。论中立的脊柱对齐和预防新的酸痛，它很难被超越，而且让你的脸离开枕头，这一点护肤爱好者尤为欣赏。
这里枕头要偏薄一些。过高的枕头会把下巴往胸口推，拉伤颈部。为了让腰部更舒服，在膝下塞一个小枕头或卷起的毛巾，让双膝略微弯曲；这能保持腰椎的自然曲线，而不是任由它被压平贴在床垫上。
主要缺点是呼吸。仰睡时，重力会让舌头和软组织向后沉降，可能加重打鼾，一般也不建议有明显睡眠呼吸暂停的人采用。如果你醒来昏沉，或者伴侣反映你鼾声很大，原因或许就在这里。
趴睡：舒适却棘手
趴睡能缓解部分打鼾，也有不少人单纯觉得它惬意。但在所有姿势中，它对身体的负担最大。为了呼吸，你不得不把头偏向一侧数小时，扭着脖子，而且这个姿势往往会压平腰部的自然曲线。这两种压力叠加，正是趴睡者如此频繁地带着僵硬的脖子或酸痛的腰醒来的原因。
如果你钟爱它、难以割舍，可以减轻它的影响：
- 头下用一只很薄的枕头，或干脆不用，以减少颈部扭转。
- 在骨盆和小腹下塞一只扁平的枕头，为腰椎卸去压力。
- 试试「自由落体」式睡姿：屈起一侧膝盖，用抱枕垫住那一侧，这会把你部分地引向更健康的侧睡位。
对大多数受慢性疼痛困扰的人来说，逐步告别趴睡是你能做出的影响最大的改变之一。
缓解腰背疼痛的最佳睡姿
并没有放之四海皆准的答案，因为腰背疼痛成因众多，但有几种模式确实可靠地有帮助。如果你在寻找适合腰背疼痛的睡姿，先从让姿势对应疼痛部位开始。
- 一般的下背部疼痛： 仰睡并在膝下垫一个枕头，或侧睡并在两膝之间夹一个枕头。两者都能让腰椎保持其中立曲线。
- 坐骨神经痛或单侧疼痛： 侧睡时把疼痛的一侧朝上，并在两膝之间夹一个有支撑力的枕头，常能缓解神经受到的压迫。
- 椎间盘退变问题： 有些人趴睡并在骨盆下垫枕头时感觉最舒服，这是趴睡少数能体现其价值的情形之一。
共同的主线是：用支撑去填满身体留下的空隙，让任何部位都不会在夜里塌陷或扭转。如果疼痛持续或经常把你弄醒，请咨询临床医生，而不要只靠更换寝具。
你的姿势如何与体温相互作用
这里是大多数姿势指南略过的部分。你躺卧的方式会改变你困住多少体热。在侧卧时把身体蜷得很紧，会减少暴露在空气中的表面积，并把温热的四肢压在一起，这在冬天很惬意，却可能让怕热的人热得满身大汗。仰躺得更平，或采用更放松的侧卧，则能让热量更自由地散发出去。
你的寝具和你的姿势同样重要。又厚又密的被子会抵消一个凉爽的姿势，而透气、吸湿排汗的层次则能帮助任何姿势保持舒适。这正是透气的清凉抱枕在怕热者身边赢得一席之地的地方：你既得到抱枕带来的对齐好处，又不必承受普通枕头闷热的代价。再搭配一间布置妥当、保持凉爽与昏暗的利于睡眠的卧室，你的姿势就能各司其职，而你不必在凌晨3点被热醒。
如何改变你的睡姿（如果有需要）
一旦入睡，你无法有意识地控制自己的姿势，但你可以在睡着之前把胜算叠满。每晚都从目标姿势开始，让身体把它当作默认姿势学会。把枕头当作温和的护栏：背后放一只抱枕，可以打消你向趴睡翻滚的念头；而把网球塞进袜子里的老办法，则会在你试图改掉打鼾习惯时让仰睡变得不舒服。
给它时间。重新训练一个伴随终生的睡姿需要数周而非数日，起初你还会倒退。把重点放在持之以恒而非完美上，每当你需要复习时，就回到这同一篇健康睡姿总览。
结语
对大多数人来说，两膝之间夹一个枕头的侧睡，在脊柱支撑、顺畅呼吸和舒适度之间提供了最佳的组合，仰睡则是紧随其后、同样出色的次选。趴睡是那个值得温和地逐步淘汰的姿势——如果它让你酸痛的话。但真正最好的姿势，是能让你的脊柱保持中立、气道保持通畅、身体足够凉爽以维持睡眠的那一个。调整你的枕头，留意你的体温，让小小的改变累积成你终于感到歇够了的清晨。
